Dieta Dukan: Ghid complet pentru slăbit rapid și sănătos
Dieta Dukan a devenit una dintre cele mai populare metode de slăbit în ultimii ani, datorită eficienței sale în obținerea unei siluete de invidiat într-un timp relativ scurt. Creată de medicul nutriționist francez Pierre Dukan, această dietă se bazează pe un consum ridicat de proteine și un aport scăzut de carbohidrați, promițând rezultate rapide și durabile. În acest articol, vom explora principiile de bază ale dietei Dukan, vom prezenta un meniu orientativ pentru 7 zile și vom discuta despre cât poți slăbi urmând acest plan alimentar. De asemenea, vom oferi câteva rețete Dukan delicioase pentru a te inspira în bucătărie.
Ce este dieta Dukan?
Dieta Dukan este un regim alimentar hiperproteic, sărac în grăsimi și carbohidrați, care se desfășoară în patru etape: atacul, croaziera, consolidarea și stabilizarea. Fiecare etapă are propriile reguli și alimente permise, iar trecerea de la o etapă la alta se face treptat, în funcție de obiectivul de greutate stabilit.
Etapa 1: Atacul
În această primă fază, care durează între 2 și 7 zile, se consumă exclusiv proteine slabe, precum carnea de vită, pui, curcan, pește, fructe de mare, ouă și produse lactate degresate. Scopul este de a stimula metabolismul și de a favoriza arderea rapidă a grăsimilor. În plus, se recomandă consumul a cel puțin 1,5 litri de apă pe zi și 20 de minute de mers pe jos.
Etapa 2: Croaziera
Această etapă alternează zilele de proteine pure cu zilele în care se introduc și legumele, exceptând cele bogate în amidon (cartofi, porumb, mazăre, fasole). Se continuă până la atingerea greutății dorite, cu o pierdere medie de 1 kg pe săptămână. Mișcarea fizică rămâne esențială, cu cel puțin 30 de minute de mers pe jos zilnic.
Etapa 3: Consolidarea
Odată atinsă greutatea dorită, se trece la etapa de consolidare, care durează 10 zile pentru fiecare kilogram pierdut. Se reintroduc treptat alimentele interzise în etapele anterioare, precum fructele, pâinea, brânzeturile și alimentele făinoase, în cantități moderate. Se menține o zi pe săptămână dedicată proteinelor pure.
Etapa 4: Stabilizarea
Această etapă este menită să mențină greutatea obținută pe termen lung. Se revine la o alimentație echilibrată, fără restricții majore, dar se respectă trei reguli de aur: consumul zilnic a 3 linguri de tărâțe de ovăz, practicarea a cel puțin 20 de minute de mișcare pe zi și dedicarea unei zile pe săptămână proteinelor pure.
| Faza specifică | Atac | Croazieră | Consolidare | Stabilizare |
|---|---|---|---|---|
| Dietă conține | – 68 proteine | – 68 proteine – 32 legume |
– 68 proteine – 32 legume – fructe – alimente cu amidon – pâine din cereale integrale – brânză |
– Alimente din toate grupele de alimente |
| Pierdere în greutate | – Între aprox. 2-4 kilograme | – În medie, 1 kg pe săptămână | – Niciun kilogram | – Niciun kilogram |
| Durată | – Între 2 și 7 zile | – Aprox. 3 zile pentru ½ kg | – Aprox. 5 zile pentru fiecare ½ kg pierdut în faza de croazieră | – Toată viața |
| Cantitate de tărâțe de ovăz (lingurițe/zi) | – 1,5 | – 2 | – 2 | – 3 |
| Activitate fizică (durată/zi) | – 20 min | – 30 (până la 60) min | – 25 min | – 20 min |
Sursa: https://www.dukandiet.com/low-carb-diet/4-phases
Citește și despre Dieta Nupo
Dieta Nupo a fost dezvoltată în Danemarca în anii ’80, având la bază studii medicale menite să ajute persoanele supraponderale să slăbească rapid și eficient înaintea unor intervenții chirurgicale, cum ar fi bypass-ul gastric.
Meniu orientativ pentru 7 zile în dieta Dukan
Iată un exemplu de meniu pentru o săptămână în etapa de croazieră a dietei Dukan:
Ziua 1 (proteine pure):
Mic dejun: omletă din 2 ouă și 50g șuncă de curcan
Prânz: 150g piept de pui la grătar și iaurt degresat
Cină: 200g crudități și 100g cod la cuptor
Ziua 2 (proteine + legume):
Mic dejun: 200g brânză de vaci degresată cu 1 lingură de tărâțe de ovăz
Prânz: salată de roșii cu 150g creveți fierți
Cină: 200g sparanghel la abur și 150g pulpă de pui la grătar
Ziua 3 (proteine pure):
Mic dejun: 200g iaurt grecesc și 50g somon afumat
Prânz: 150g mușchi de vită la grătar
Cină: 200g crudități și 100g ton în suc propriu
Ziua 4 (proteine + legume):
Mic dejun: 2 ouă fierte și 100g broccoli
Prânz: salată de castraveți cu 150g piept de curcan
Cină: 200g ciuperci la grătar și 150g carne tocată de vită
Ziua 5 (proteine pure):
Mic dejun: 200g cottage cheese și 50g șuncă presată
Prânz: 150g file de șalău la cuptor
Cină: 200g crudități și 100g creveți fierți
Ziua 6 (proteine + legume):
Mic dejun: omletă din 2 ouă și 100g spanac
Prânz: salată de ardei gras cu 150g pui la grătar
Cină: 200g dovlecei la grătar și 150g carne de miel
Ziua 7 (proteine pure):
Mic dejun: 200g iaurt degresat și 50g crab
Prânz: 150g hamburger din carne de vită (fără chifle)
Cină: 200g crudități și 100g caracatiță la grătar
Cât poți slăbi cu dieta Dukan?
Rezultatele dietei Dukan variază în funcție de mai mulți factori, precum greutatea inițială, metabolismul individual și respectarea strictă a regulilor. În medie, se pot pierde între 3 și 5 kilograme în etapa de atac și 1 kilogram pe săptămână în etapa de croazieră. Este important de reținut că o dietă echilibrată și un stil de viață activ sunt esențiale pentru menținerea greutății pe termen lung.
Pentru exercitii fizice
Salut, sunt antrenor personal de fitness in Romania, si daca simti ca nu faci destul de multa miscare, te astept sa te antrenezi online cu mine. Vom face exercitii usoare fara accesorii complicate, dar care iti vor pune muschii la munca astfel ca vei avea febra musculara. Afla mai multe pe situl meu sau scrie-mi direct mesaj.
Rețete Dukan delicioase
Chiftele de pui cu ierburi aromate
Ingrediente:
- 500g piept de pui tocat
- 1 ou
- 1 lingură de tărâțe de ovăz
- 1 cățel de usturoi, tocat mărunt
- 1 lingură de pătrunjel tocat
- Sare și piper după gust
Preparare:
Amestecă toate ingredientele într-un castron până obții o compoziție omogenă. Formează chiftele și prăjește-le într-o tigaie antiaderentă, fără ulei, până se rumenesc pe ambele părți. Servește-le calde, alături de o salată de crudități.
Salată de ton cu avocado
Ingrediente:
- 1 conservă de ton în suc propriu (150g)
- 1 avocado copt, tăiat cubulețe
- 1 roșie medie, tăiată cubulețe
- 1/2 ceapă roșie, tocată mărunt
- Sucul de la 1/2 lămâie
- Sare și piper după gust
Preparare:
Scurge tonul de suc și mărunțește-l cu o furculiță. Amestecă-l într-un castron cu avocado, roșia, ceapa și sucul de lămâie. Condimentează cu sare și piper după gust. Servește salata rece, decorată cu frunze de salată verde.
Cumpară dietă slăbit PDF
Pentru o dietă de slabit oferită de antrenorul Bogdan Popescu cu meniuri pana in 1200 de calorii
