SAPTAMANA 1
ANTRENAMENT 1,2,3
| Nr. | Exercițiu | Nr serii | Pauza
m.s |
| Ex. 1 | Geno simple (scaun, susținut, fără greutăți) | 3×12 | 1.5 |
| Ex. 2 | Împins piept scaun (0/18Kg) | 3×12 | 1.5 |
| Ex. 3 | Abs. Crunch – Stg/Dr – forfecari | 3×15 | 0.30 |
| Ex. 4 | Fandări simple in spate, mâini in sold | 3×20 | 1.5 |
| Ex. 5 | Helcometru (0-18Kg) | 3×12 | 1.5 |
Nu uita!
La genuflexiuni,
- întotdeauna sa fii pe toata platforma piciorului. Nici pe călcâie, nici pe vârfuri.
- ridicarea sa fie făcută doar din picioare.
- nu modifica inclinarea spatelui
La împinsul la piept:
- umerii tot timpul lipiți de banca
- sa ai impresia ca te depărtezi de obiect, nu ca îl împingi
Abdomene:
- privirea înainte,
- barba sa nu fie in piept
Helcometru
- pieptul înainte
- umerii in spate.
SAPTAMANA 2
ANTRENAMENT 4,5,6
| Nr. | Exercițiu | Nr serii | Pauza
m.s |
| Ex. 1 | Cvadriceps la scaun (extensii) | 3×12 | 1.5 |
| Ex. 2 | Piept împins inclinat scaun (0-5Kg) | 3×12 | 1.5 |
| Ex. 3 | Abs. Crunch invers– Rusian Twist – Plank | 3×15 | 0.30 |
| Ex. 4 | Fandări spre înainte cu atins solul | 3×16 | 1.5 |
| Ex. 5 | Ramat scaun (0-5Kg) | 3×12 | 1.5 |
Nu uita!
La cvadriceps la scaun,
- șezutul sa ajungă pana la genunchi
- extensia sa fie complete pana sus
- mișcarea de întoarcere sa fie activa
La împinsul la piept:
- priza este de sus, palmele in pronație (fata in jos)
- umerii tot timpul lipiți de banca
- sa ai impresia ca te depărtezi de obiect, nu ca îl împingi
Abdomene:
- privirea înainte,
- barba sa nu fie in piept
Ramat la scaun
- priza cu palmele fata in fata
- sentimental de tragere al coatelor sa fie in jos
- pieptul in fata
SAPTAMANA 3
ANTRENAMENT 7,8,9
| Nr. | Exercitiu | Nr serii | Pauza
m.s |
| Ex. 1 | Femurali la aparat 18KG | 3×15 | 1.5 |
| Ex. 2 | Flotări la SMITH | 3×12 | 1.5 |
| Ex. 3 | Abs Tabata: Crunch, Stg/Dr, Forfecari, Rusian Twist, Plank | X2 | 20/25 |
| Ex. 4 | Fandări laterale | 2x3x10 | 1.5 |
| Ex. 5 | Helcometru îngust (0-25Kg) | 3×12 | 1.5 |
Nu uita!
La femurali la scaun:
- extensia sa fie pana la capăt
- spătarul sa fie setat pana ce șezutul atinge partea inferioara a genunchiului
La flotări:
- umerii sa formeze un triunghi echilateral cu capul
- coatele sa fie mai jos decât linia umerilor
- bara sa atingă pieptul
- corpul sa fie drept
- coborârea se face din corp nu din trunchi
Abdomenele Tabata:
- sunt 8 exerciții de 2 ori, adică 16 exerciții in total.
- se pornește un ceas (telefon timer) cu secundar si se executa exercițiu 20 de sec, pauza 25 pe tot parcursul celor 16 exerciții
Fandările laterale
- tălpile sa fie cu vârfurile spre înainte
SAPTAMANA 4
ANTRENAMENT 10,11,12
| Nr. | Exercițiu | Nr serii | Pauza
m.s |
| Ex. 1 | Îndreptări romanești (4-6Kg) | 3×12 | 1.5 |
| Ex. 2 | Împins gantere pe sol (4-8Kg) | 3×12 | 1.5 |
| Ex. 3 | Abs – Același antrenament ca in săptămâna 3 doar ca timpul de pauza scade | X2 | 20/15 |
| Ex. 4 | Fandări in mers (fără greutate sau disc de 1.25 in fiecare mana) | 3×20 | 1.5 |
| Ex. 5 | Ramat pronație scaun (5-10Kg) | 3×12 | 1.5 |
Nu uita!
La cvadriceps la scaun,
- Ajustezi spătarul așa încât șezutul sa ajungă pana la genunchi
- extensia sa fie completa pana sus
- mișcarea de întoarcere sa fie activa
La împinsul la piept gantere la sol:
- poziția coatelor ca la flotări
- gantere sa nu se atingă in poziția de sus
Abdomene tabata:
- pauza scade de la 25 la 15secunde 😀
Ramat la scaun pronație
- priza este cu palmele in jos
- sentimental de tragere al coatelor sa fie in jos
- pieptul in fata
Dupa o luna!
Antrenamentul poate fi repetat cu specificația ca pentru fiecare exercițiu din săptămână, sa se adauge un plus de greutate. Un 10% Kg peste greutatea folosita in luna precedenta.
Pentru alte tipuri de antrenamente sau orice observație, contactează-mă.
Bogdan Popescu
Antrenor Personal de Fitness
0744552512
Mulțumesc
