Select Page

SAPTAMANA 1

ANTRENAMENT 1,2,3

Nr. Exercițiu Nr serii Pauza

m.s

Ex. 1 Geno simple (scaun, susținut, fără greutăți) 3×12 1.5
Ex. 2 Împins piept scaun (0/18Kg) 3×12 1.5
Ex. 3 Abs. Crunch – Stg/Dr – forfecari 3×15 0.30
Ex. 4 Fandări simple in spate, mâini in sold 3×20 1.5
Ex. 5 Helcometru (0-18Kg) 3×12 1.5

 

Nu uita!

La genuflexiuni,

  • întotdeauna sa fii pe toata platforma piciorului. Nici pe călcâie, nici pe vârfuri.
  • ridicarea sa fie făcută doar din picioare.
  • nu modifica inclinarea spatelui

 

La împinsul la piept:

  • umerii tot timpul lipiți de banca
  • sa ai impresia ca te depărtezi de obiect, nu ca îl împingi

 

Abdomene:

  • privirea înainte,
  • barba sa nu fie in piept

 

Helcometru

  • pieptul înainte
  • umerii in spate.

SAPTAMANA 2

ANTRENAMENT 4,5,6

Nr. Exercițiu Nr serii Pauza

m.s

Ex. 1 Cvadriceps la scaun (extensii) 3×12 1.5
Ex. 2 Piept împins inclinat scaun (0-5Kg) 3×12 1.5
Ex. 3 Abs. Crunch invers– Rusian Twist – Plank 3×15 0.30
Ex. 4 Fandări spre înainte cu atins solul 3×16 1.5
Ex. 5 Ramat scaun (0-5Kg) 3×12 1.5

 

 

Nu uita!

La cvadriceps la scaun,

  • șezutul sa ajungă pana la genunchi
  • extensia sa fie complete pana sus
  • mișcarea de întoarcere sa fie activa

 

La împinsul la piept:

  • priza este de sus, palmele in pronație (fata in jos)
  • umerii tot timpul lipiți de banca
  • sa ai impresia ca te depărtezi de obiect, nu ca îl împingi

 

Abdomene:

  • privirea înainte,
  • barba sa nu fie in piept

 

Ramat la scaun

  • priza cu palmele fata in fata
  • sentimental de tragere al coatelor sa fie in jos
  • pieptul in fata

SAPTAMANA 3

ANTRENAMENT 7,8,9

Nr. Exercitiu Nr serii Pauza

m.s

Ex. 1 Femurali la aparat 18KG 3×15 1.5
Ex. 2 Flotări la SMITH 3×12 1.5
Ex. 3 Abs Tabata: Crunch, Stg/Dr, Forfecari, Rusian Twist, Plank X2 20/25
Ex. 4 Fandări laterale 2x3x10 1.5
Ex. 5 Helcometru îngust (0-25Kg) 3×12 1.5

 

Nu uita!

La femurali la scaun:

  • extensia sa fie pana la capăt
  • spătarul sa fie setat pana ce șezutul atinge partea inferioara a genunchiului

 

La flotări:

  • umerii sa formeze un triunghi echilateral cu capul
  • coatele sa fie mai jos decât linia umerilor
  • bara sa atingă pieptul
  • corpul sa fie drept
  • coborârea se face din corp nu din trunchi

 

Abdomenele Tabata:

  • sunt 8 exerciții de 2 ori, adică 16 exerciții in total.
  • se pornește un ceas (telefon timer) cu secundar si se executa exercițiu 20 de sec, pauza 25 pe tot parcursul celor 16 exerciții

 

Fandările laterale

  • tălpile sa fie cu vârfurile spre înainte

SAPTAMANA 4

ANTRENAMENT 10,11,12

Nr. Exercițiu Nr serii Pauza

m.s

Ex. 1 Îndreptări romanești (4-6Kg) 3×12 1.5
Ex. 2 Împins gantere pe sol (4-8Kg) 3×12 1.5
Ex. 3 Abs – Același antrenament ca in săptămâna 3 doar ca timpul de pauza scade X2 20/15
Ex. 4 Fandări in mers (fără greutate sau disc de 1.25 in fiecare mana) 3×20 1.5
Ex. 5 Ramat pronație scaun (5-10Kg) 3×12 1.5

 

Nu uita!

La cvadriceps la scaun,

  • Ajustezi spătarul așa încât șezutul sa ajungă pana la genunchi
  • extensia sa fie completa pana sus
  • mișcarea de întoarcere sa fie activa

 

La împinsul la piept gantere la sol:

  • poziția coatelor ca la flotări
  • gantere sa nu se atingă in poziția de sus

 

Abdomene tabata:

  • pauza scade de la 25 la 15secunde 😀

 

Ramat la scaun pronație

  • priza este cu palmele in jos
  • sentimental de tragere al coatelor sa fie in jos
  • pieptul in fata

 

Dupa o luna!

Antrenamentul poate fi repetat cu specificația ca pentru fiecare exercițiu din săptămână, sa se adauge un plus de greutate. Un 10% Kg peste greutatea folosita in luna precedenta.

 

Pentru alte tipuri de antrenamente sau orice observație, contactează-mă.

 

Bogdan Popescu

Antrenor Personal de Fitness

0744552512

 

Mulțumesc

Call Now Button